Entraînement de Kickboxing avec Kettlebell

La combinaison des kettlebells et du kickboxing crée un entraînement stimulant qui peut vous aider à pousser votre endurance cardiovasculaire à un niveau supérieur. Utilisez une kettlebell légère pour en faire un entraînement cardio ou une kettlebell plus lourde pour un travail de force ou pour remplacer vos entraînements en circuit habituels.

Entraînement pour débutants

Cette séance d’entraînement convient aux personnes qui ont très peu de connaissances en matière de kettlebells ou de kickboxing, ou qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps.

entrainement débutant kettlebell et kickboxing

Commencez avec une kettlebell plus légère (environ 7 kg) et augmentez-la au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort. Commencez toujours votre séance d’entraînement par un échauffement pour éviter les blessures, suivi d’un retour au calme et d’un étirement. Faites des pauses si nécessaire pendant cet entraînement.

  1. En tenant la kettlebell à deux mains devant votre poitrine, accroupissez-vous puis, lorsque vous vous relevez, donnez un coup de pied vers l’avant avec votre jambe droite.
  2. Répétez l’étape 1, mais avec la jambe gauche.
  3. Répétez l’étape 1, mais avec le coup de pied de la jambe droite sur le côté.
  4. Répétez l’étape 3, mais avec la jambe gauche.
  5. Répétez l’étape 2, mais avec la jambe droite qui frappe derrière vous.
  6. Répétez l’étape 5, mais avec la jambe gauche.
  7. Répétez l’ensemble de la séquence ci-dessus sept fois.
  8. Placez le kettlebell sur le sol devant vous.
  9. Sautillez d’un côté à l’autre, en utilisant le kettlebell comme point central. Sautillez pendant 60 secondes en restant léger sur vos pieds.
  10. Tenez le kettlebell à deux mains près de votre poitrine, les coudes pliés.
  11. Fléchissez votre jambe droite latéralement, en vous accroupissant dans une position basse pendant que vous faites passer la kettlebell en forme de « u » sous votre nombril, puis en la remontant vers votre poitrine.
  12. Répétez l’étape 11 sur le côté gauche. Ce mouvement imite les mouvements que l’on retrouve dans les sports de combat.
  13. Répétez les étapes 11 et 12 pendant 60 secondes.
  14. Positionnez-vous pour un redressement assis avec la kettlebell dans les deux mains, près de votre poitrine.
  15. Faites un redressement assis complet, mais en descendant, faites tourner la kettlebell d’un côté à l’autre en vous abaissant sur le tapis. Faites cet exercice pendant 60 secondes.
  16. Placez le kettlebell sur une table ou une plate-forme un peu plus basse que votre taille.
  17. Lentement et de manière contrôlée, donnez un coup de pied avant droit en prenant la kettlebell pour cible. Vous ne devez pas toucher la kettlebell, elle est simplement votre cible.
  18. Répétez l’étape 17 pour sept autres répétitions avant de faire de même avec la jambe gauche.
  19. Si vous vous en sentez capable, recommencez toute la séquence en commençant par l’étape 1.

Entraînement avancé

Si vous maîtrisez les techniques du kickboxing et des kettlebells, et si vous avez une bonne endurance, essayez cet entraînement avancé. Faites cet entraînement jusqu’à 2 ou 3 fois par semaine, en utilisant une kettlebell plus lourde (au moins 12 kg) pour la plupart des mouvements et une kettlebell très légère (environ 3 kg) si nécessaire. Cette séance d’entraînement est une séance de musculation à laquelle s’ajoute un peu de cardio.

Des mouvements sûrs

On ne saurait trop insister sur l’importance d’une forme correcte pour cet entraînement. Une forme négligée peut entraîner des blessures au bas du dos, aux genoux ou ailleurs sur le corps. Commencez par un échauffement et terminez par un retour au calme et des étirements, et reposez-vous si nécessaire pendant l’entraînement.

  1. Tenez la kettlebell à deux mains devant votre poitrine et faites un squat.
  2. Revenez debout par un mouvement explosif en poussant la kettlebell au-dessus de votre tête.
  3. Avec la kettlebell au-dessus de la tête, effectuez un coup de pied avant avec votre jambe droite.
  4. Répétez la séquence ci-dessus avec votre jambe gauche. Faites la séquence de chaque côté pendant deux minutes chacune.
  5. Faites 60 secondes de balancements de kettlebell .
  6. Descendez en position de push-up, avec une main sur la kettlebell. Alternez les mains sur la kettlebell à chaque push-up. Faites cela pendant 60 secondes.
  7. Faites deux minutes de balancements alternés de kettlebell à un bras.
  8. En tenant un kettlebell léger de la main droite, trouvez une cible sur le mur (comme une horloge, un signe ou une marque). En vous tenant loin du mur pour ne pas entrer en contact avec lui, utilisez cette cible pour donner des coups de poing lestés avec le bras droit. Faites cet exercice pendant 60 secondes.
  9. Répétez l’étape 8 avec votre main gauche.
  10. Réalisez cette séquence complète jusqu’à trois fois au total.

musculation sport de combat et poids

Relevez le défi

Les kettlebells et le kickboxing sont des protocoles de remise en forme qui intimident de nombreuses personnes. Combinez-les et vous obtiendrez un entraînement sans pareil. Préparez-vous à vous mettre au défi avec des exercices intenses, mais si à un moment donné vous ressentez une douleur ou un effort excessif, arrêtez l’entraînement et passez à la phase de récupération.