L’ULTIME ENTRAÎNEMENT SANS ÉQUIPEMENT POUR LES ABDOS ET LES BRAS

Pour obtenir de meilleurs résultats, effectuez cet entraînement deux ou trois jours non consécutifs par semaine, en alternant des exercices de cardio et des exercices pour le bas du corps (et bien sûr en l’associant à une alimentation saine).

Comment cela fonctionne-t-il ? Effectuez chaque série d’exercices deux fois, en faisant des allers-retours rapides entre les deux mouvements, avant de passer à la série suivante.
Série 1 : Pompes et planches
Série 2 : Dips et Sits
Série 3 : Presses latérales et balayage
Série 4 : Pompes sur les épaules et cercle en position allongée

Conseil d’entrainement : Il y a beaucoup de pompes et de mouvements de pression dans cette routine, donc si vous avez des problèmes de poignet, essayez de placer une serviette pliée sous vos paumes ou effectuez le mouvement en tenant un haltère – ou modifiez d’une autre manière qui vous convient.

1A : Pompes à taper

Agenouillez-vous sur un tapis ou une serviette sur le sol. Placez vos mains à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, reculez vos genoux derrière vos hanches et transférez votre poids vers l’avant dans vos bras. Gardez vos abdominaux serrés et soulevez vos tibias du sol, en repliant vos talons vers le corps et en restant léger sur vos genoux en pressant votre poitrine vers l’avant entre vos mains et en abaissant vos hanches vers le sol (sans laisser le bas du dos s’affaisser). Votre corps doit former une ligne droite depuis vos genoux jusqu’au sommet de votre tête.

Pliez les coudes et abaissez votre poitrine jusqu’au sol (en maintenant la colonne vertébrale droite), en tapant légèrement votre poitrine sur le sol au bas de votre pushup. Éloignez-vous du sol et tendez les bras en revenant à la position de départ. C’est une répétition. Faites 10 pompes d’affilée, puis passez directement à la rotation des genoux en planche.

Conseil de forme : veillez à placer la ligne médiane de votre poitrine entre vos pouces et à la maintenir pendant que vous montez et descendez à chaque pushup.

1B : Torsion des genoux en planche

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Commencez par vous mettre en position de planche, les deux jambes tendues derrière vous, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et pliez votre genou droit vers l’intérieur et en travers de votre corps vers votre coude gauche, en laissant vos hanches se tordre. Revenez rapidement à la position de la planche avec votre pied droit. Répétez l’exercice avec la jambe gauche. C’est une répétition. Faites 10 répétitions d’affilée, puis reprenez vos pompes en tapotant.

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Conseil de forme : expirez et rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous tirez votre genou vers l’avant, et gardez vos bras et vos épaules forts et stables.

Essayez de réaliser deux séries complètes, en faisant des allers-retours rapides entre les pompes et la planche, avant de passer à la paire d’exercices suivante.

2A : Flexion sur une jambe

Commencez par vous asseoir, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains juste derrière vos hanches, le bout des doigts vers l’avant. Contractez vos abdominaux en soulevant vos hanches du sol, en appuyant sur vos mains. Levez votre jambe droite et tendez-la vers le plafond. Pliez les coudes et abaissez-vous juste au-dessus du sol. Remontez rapidement. C’est une répétition. Faites 10 répétitions avec la jambe droite levée, 10 avec la gauche, puis passez directement à la position assise suspendue.

Conseil de forme : insistez sur la remontée et non sur la descente lors de vos dips. Essayez de ne pas vous enfoncer dans vos mains, mais plutôt d’appuyer vers le haut en poussant avec l’arrière de vos bras afin d’atténuer le stress sur les poignets.

2B : Position assise suspendue

Une fois que vous avez terminé vos dips, redescendez vos hanches sur le sol, pliez vos genoux près de votre poitrine, soulevez vos deux pieds du sol et tenez-vous en équilibre sur vos fesses. Joignez vos deux mains derrière votre tête, les coudes pliés sur les côtés. Rentrez vos abdominaux, penchez-vous en arrière et touchez le bas de votre dos au sol, tout en étendant les deux jambes, aussi droites que possible, loin de votre corps (vos épaules ne doivent pas toucher le sol dans cette position étendue). Serrez encore plus les abdominaux, puis remontez à la position de départ en utilisant vos abdominaux, et non votre élan, pour vous redresser. C’est une répétition. Faites 10 répétitions au total, puis répétez vos dips.

Conseil de forme : si c’est trop difficile à faire avec les mains derrière la tête, vous pouvez essayer de tendre les bras vers les pieds, ou même de poser les mains sur le sol, légèrement derrière les hanches.

Essayez de réaliser deux séries complètes, en faisant des allers-retours rapides entre les dips et les sit-ups, avant de passer à la série suivante.

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3A : Presse pour triceps

Allongez-vous sur le côté droit, les deux jambes repliées l’une contre l’autre, le bras gauche replié devant la poitrine, la paume gauche appuyée sur le sol devant l’épaule droite. Pliez votre bras droit sous votre aisselle gauche et attrapez l’extérieur de votre épaule gauche avec votre main droite. Contractez vos abdominaux et expirez en vous éloignant du sol, en soulevant le haut de votre corps du sol avec votre bras gauche. Pliez votre coude gauche et redescendez votre corps vers le sol, mais seulement jusqu’à ce que votre épaule droite touche légèrement le sol. Remontez. C’est une répétition. Faites 10 répétitions avec le bras gauche, 10 avec le bras droit, puis passez rapidement à la planche latérale.

Conseil de forme : ne vous ” reposez ” pas sur le sol lorsque vous redescendez. Concentrez-vous sur la pression vers le haut avec l’arrière de votre bras gauche et gardez vos abdominaux engagés tout le temps.

3B : Flexion latérale sur les genoux

Depuis la position de la presse à triceps, pliez votre coude gauche sous votre épaule, en soutenant le haut de votre corps. Tendez les deux jambes sous vos hanches et croisez votre jambe droite par-dessus et légèrement devant la gauche, en appuyant le bord intérieur de votre pied droit sur le sol. Tendez votre bras droit vers le plafond et soulevez votre corps du sol, en appuyant sur le côté gauche de votre corps, pour obtenir une planche latérale.

Ensuite, prenez votre bras droit et balayez-le sous et derrière votre corps, en passant sous le côté gauche de votre cage thoracique. Lorsque vous tendez le bras, expirez et resserrez vos abdominaux et laissez vos hanches et vos pieds se tordre naturellement dans le mouvement. Ensuite, ouvrez votre bras droit vers le plafond et revenez à votre position de départ, la planche latérale. C’est une répétition. Essayez de faire 10 répétitions avec le coude gauche, puis 10 avec le coude droit, avant de revenir à la presse à triceps.

Conseil de forme : veillez à garder votre coude inférieur directement sous votre épaule pendant ce mouvement. Si vous ressentez une forte tension dans l’épaule, vous devrez peut-être rapprocher votre coude de votre corps et vous concentrer davantage sur le côté de votre torse que sur votre bras.

Essayez de réaliser deux séries complètes, en faisant des allers-retours rapides entre la presse à triceps et la planche latérale, avant de passer à la série suivante (et finale).

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4A : Pompes pour les épaules

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez votre corps vers l’avant à partir des hanches, en pliant les genoux jusqu’à ce que vous puissiez poser les deux mains à plat sur le sol devant vos pieds. Éloignez vos mains de vos jambes jusqu’à ce que votre corps soit en position de ” V ” renversé, en ramenant votre poitrine vers vos cuisses et en partageant le poids de votre corps entre vos bras et vos jambes. Tendez votre jambe gauche vers le plafond. Pliez les deux coudes et rapprochez le sommet de votre tête du tapis (veillez à garder le menton dans la poitrine pour ne pas forcer sur votre cou). Puis, éloignez-vous du sol et redressez vos bras. C’est une répétition. Essayez d’en faire 5 avec la jambe gauche levée, 5 avec la droite, avant de passer au cercle allongé.

Conseil de forme : ce mouvement peut être difficile, alors n’hésitez pas à le faire avec les deux pieds sur le sol au lieu de lever une jambe. Réduisez le nombre de pompes sur les épaules en ne pliant que légèrement les coudes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus fort et prêt à en faire plus.

4B : Cercle incliné

Depuis votre pushup sur les épaules, descendez rapidement sur le sol en position assise, genoux pliés et pieds à plat sur le sol devant vous. Penchez-vous en arrière et abaissez-vous sur vos coudes, en gardant le bout des doigts vers l’intérieur du corps, le bas du dos soulevé du sol. Rentrez vos abdominaux et soulevez vos pieds du sol, en gardant les genoux pliés. En maintenant un angle de 90 degrés avec vos jambes, tracez un cercle de la droite vers la gauche. C’est une répétition. Faites 5 cercles vers la droite, puis 5 vers la gauche.

Conseil de forme : ne vous laissez pas tromper par le mot ” allongé “, rien de ce mouvement ne doit être relaxant ! Assurez-vous de continuer à appuyer sur le sol avec le bas du dos et les coudes pendant que vous faites vos cercles, concentrez-vous sur vos abdominaux qui font tout le travail pour contrôler le mouvement de vos jambes.

Essayez de réaliser 2 séries complètes, en faisant des allers-retours rapides entre les pompes sur les épaules et les cercles allongés, et vous avez terminé !

Jmarc

Grand fan de sport, je pratique le marathon et m’entraîne régulièrement. J'écris pour sport-clic cela me permet d'allier plaisir et travail !