Musculation sans matériel

Influencé par les différents réseaux sociaux, tout le monde veut aujourd’hui avoir un corps d’athlète que tout le monde envie. Dans cet article nous vous dirons tout pour bien travailler le haut des pecs, avec des exercices simples, sans avoir à trop souffrir.

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Les exercices pour travailler le haut des pectoraux

Pour travailler le haut des pectoraux efficacement, il faut non seulement bien cibler les exercices, mais aussi savoir les faire conformément, sans fautes.

Voici une liste des exercices, qui vous sera d’un grand apport, si vous voudriez travailler le haut des pectoraux.

Écartés inclinés à la poulie

Cet exercice a pour principal rôle d’activer la connexion entre le cerveau et les muscles, et cela grâce à un afflux sanguin dans cette zone des pectoraux. Pour un meilleur résultat, il est conseillé de bien contracter les muscles un maximum à l’aide de poulies. Cependant il est à noter qu’avant de commencer cet exercice, des échauffements de la partie en question sont indispensables, ainsi qu’une série d’exercices d’isolation. L’exercice d’écartés inclinés à la poulie se fait avec 4 séries avec 15 répétitions pour chacune, en vous accordant une minute de repos entre chaque série et une autre.

Développés inclinés aux haltères

Pour cet exercice, vous aurez comme support les haltères. Il cible principalement le haut des pectoraux. Votre banc devrait alors être incliné à 30°, et cela dans le but d’avoir un meilleur étirement des pectoraux. Pour ce faire, cet exercice est fait avec la technique que l’on appelle pyramidale, en augmentant le poids petit à petit, c’est-à-dire après chaque série d’exercice.

A la fin de cet exercice, il est important de terminer par la pause partielle, qui est un exercice d’intensification. Le développé incliné aux haltères s’effectue en 4 séries avec différents nombres de répétition :

• première série : 15 répétitions, et 1 minute 15 secondes de repos ;
• deuxième série : 12 répétitions et 1 minute 30 secondes de repos ;
• troisième série : 10 répétitions avec 1 minute 45 secondes de repos ;
• quatrième série : 8 répétitions avec une pause partielle.

Écartés avec poulie

Cet exercice, se fait généralement comme le dernier dans une séance de sport, chez les personnes qui travaillent généralement le haut des pectoraux. Ainsi toutes les parties des pecs sont mises en exercice, et cela avec l’utilisation de tous les angles offerts par la poulie vis-à-vis. Il est cependant à souligner, que pour cet exercice, on conseille de commencer par la poulie de bas en haut pour ensuite aller à la poulie de haut en bas.

L’exercice de l’écarté à la poulie se fait en huit séries, avec 15 répétitions chacune et sans repos.

Comment prendre rapidement des pectoraux ?

Pour prendre des pectoraux très vite, il y a des exercices à privilégier plus que d’autres. En effet, pour des pectoraux développés en peu de temps, il faut plutôt faire des exercices inclinés, qui permettront à vos épaules de se développer mieux et plus vite, plutôt que de privilégier le développé couché traditionnel. Cependant, les 2 meilleurs exercices, restent les pompes lestés et les dips.

Le muscle deltoïde est le plus solide de tous les muscles de l’épaule de par sa forme triangulaire, ce qui lui donne ainsi sa nomination deltoïde (ressemblant à un DELTA), mais également arrondit en suivant la forme de l’épaule. C’est à lui que nous devons tous les mouvements de nos bras, ce qui explique sa grande importance. Ce muscle est alors constamment sollicité, allant d’un simple mouvement de brossage de dent, jusqu’au fait de soulever un poids lourd, il est donc important de l’entretenir et de le maintenir en le musclant. Dans cet article nous vous présenterons donc les différents exercices pour renforcer le deltoïde et le muscler sans avoir besoin de matériel, en suivant un programme de musculation à partir de votre maison sans matériel.

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Les différents exercices de deltoïde sans matériel

Il existe plusieurs exercices qui ne nécessitent pas du matériel de musculation, et qui sont pratiqués pour renforcer et muscler son deltoïde. Nous vous proposons alors une série d’activités, qui vous aideront à bien travailler votre deltoïde.

Les pompes inclinées

Pour bien faire travailler vos deltoïdes, l’un des exercices les plus classique est « les pompes inclinées ». Il s’agit de surélever le haut par rapport au bas du corps. Comme pour les pompes classiques, essayez de toujours avoir le dos bien droit. Les pompes inclinées, sont faites sur une marche ou un banc, tout en s’assurant que celui-ci se trouve en dessous de vos pectoraux.

Les pompes piquées

Cet exercice fait travailler principalement les deltoïdes antérieure ainsi que les médianes. Il est cependant conseillé de toujours faire attention à ce que la colonne vertébrale soit toujours bien droite, tout en ayant votre tête baissée, c’est-à-dire en regardant dans la directions du bas, vers vos jambes et non pas ailleurs.

Plank to down dog

Cet exercice est utilisé principalement pour faire travailler l’agilité de vos épaules. Faites attention à ne pas effectuer cet exercice de manière brute ou hâtive. Prenez toujours votre temps et ne vous pressez pas.

Le Plank to down dog peut donc être un très bon échauffement pour commencer votre activité sportive et spécialement vos exercices de deltoïdes.

Les pompes piquées surélevées

Dans cet exercice vous aurez besoin d’un support un peu long, comme une chaise ou un banc. Il s’agit de placer vos jambes sur l’un de ces supports en abaissant votre tête sur le sol et en faisant bien attention à garder votre colonne vertébrale droite. Faites attention à ne pas tomber si c’est la première fois que vous effectuez cet exercice pour éviter tout risque. Pensez à toujours avoir un coussin sous la tête, au cas où.

Pourquoi travailler son deltoïde ?

Il est important de travailler son deltoïde parce qu’il permet de :

• Augmenter sa carrure;
• avoir des épaules bien dessinées;
• avoir une bonne force des épaules.

Il n’est nul doute que pour avoir une belle carrure avec des épaules bien dessinées, il faut impérativement travailler ses deltoïdes. Dans ce présent article, nous vous avons présenté les différents exercices qui vous aideront à le faire sans matérielt à partir de chez vous.

Avec les life style exposé par les différents influenceurs présents sur les réseaux sociaux qui rendent le fait de s’exercer et prendre son corps en main très glamour, la musculation est devenue très à la mode et tout le monde voudrait s’y mettre pour avoir un corps de rêve ou bien sculpter son « summer body » pour pouvoir se dévoiler en maillot sans complexes sur la plage. Et bien ceci est tout à fait réalisable et accessible à chacun, puisque désormais vous pouvez vous exercer et vous muscler à partir de chez vous ou de n’importe quel endroit sans avoir besoin d’aucun matériel de musculation ni d’aller à la salle et à vous confronter à ces grosses machines de sport qui nous font tant souffrir.

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Un programme adapté pour hommes et pour femmes

Tout au long de ce programme, nous allons vous proposer 03 différents exercices qui vous permettront à la fois d’être en forme et d’avoir des biceps sans matériel et de perdre du poids sans investir dans du matériel coûteux ni des abonnements onéreux.

La course à pied

Le cardio est un sport complet qui travaillera la totalité de votre corps, au bout de quelques entraînements uniquement vous verrez déjà votre condition physique se transformer et s’améliorer, vous deviendrez ainsi plus souple et plus endurants, et pour cela vous n’auriez besoin d’aucun équipement seulement vos jambes et une paire de chaussures de jogging.

Pour réaliser au mieux cet exercice, il existe quelques petites astuces qu’il faudra appliquer, par exemple au moment de de l’exercice concentrez-vous plus sur vos abdominaux et pensez à les faire travailler en les faisant rentrer à l’intérieur de votre corps, cela rendra votre activité beaucoup plus bénéfique.

L’idéal sera que vous débutiez avec des mini séances de courses rapides allant de 15 à 30 minutes par semaines puis vous pouvez augmenter la cadence selon votre rythme, le plus important c’est de ne pas forcer pour éviter les déchirures musculaires.

Les squats

Le squat est un exercice très facile à réaliser, en étant debout, écartez les pieds à la même largeur des épaules, puis tendez vos bras vers l’avant et en vous appuyant sur vos talons. En gardant le dos bien droit fléchissez les genoux et accroupissez-vous le plus bas possible puis remonter tout doucement en gardant toujours la même posture et un appui sur vos talons, cette activité est efficace pour muscler et fait travailler les parties suivantes :

• Les cuisses,
• le fessier,
• les abdominaux.

Les pompes

Pour muscler le haut de votre corps, l’exercice des pompes se trouve être les plus adéquates et les plus efficaces, elles muscleront :

• Les épaules,
• la poitrine,
• les triceps,
• le tronc.

Pour effectuer cet exercice, il faudra placer vos mains sur le sol et les ajuster à la même distance que vos épaules puis descendez en gardant vos coudes près des côtes et en serrant votre fessier et en contractant vos abdos, si ceci vous est difficile, vous pouvez garder cette même posture sans vous abaisser puis à mesure que vous vous entrainez, vous aller pouvoir le maitriser.

Pourquoi travailler son corps ?

Vous vous demandez certainement pourquoi vous devrez bien travailler votre corps, et bien c’est pour rester en bonne santé et avoir un joli corps. On vous conseille donc de ne pas être fainéant dessus.

Souvent prendre un abonnement en salle de sport, s’avère cher, c’est pourquoi beaucoup de personnes cherchent parfois à trouver des alternatives, en s’entraînant chez eux sans matériel, en suivant les exercices les plus adaptés. Dans cet article nous vous présenterons quelques techniques pour gagner en force sans matériel.

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Des exercices pour gagner en force pour tout le corps

Les exercices que nous allons vous présenter ci-dessous, sont spécialement conseillés pour prendre de la force pour tout le corps. Il est à mentionner qu’ils sont déjà testés et approuvés par un bon nombre de personnes.

Les squats

Comme il est connu de tous, les squats sont les incontournables pour bien former votre fessier. Cependant pour pratiquer cet exercice avec une grande efficacité, il est important de faire attention à ce que l’angle se trouvant entre vos mollets et cuisses, ne dépasse pas les 45 degrés.

Les pompes

On n’a plus besoin de présenter cet exercice, puisqu’il fait partie des plus classiques. Il permet principalement de renforcer le haut du corps et cela en faisant travailler le grand pectoral, le deltoïde et les triceps.

Si vous arriveriez à faire cet exercice régulièrement est correctement, votre physique vous en remerciera certainement.

Les fentes

Cet exercice est ce qu’il vous faut, si vous voudriez gagner en force et bien dessiner vos jambes. Il permet de faire travailler l’arrière de la jambe ainsi que tout l’ensemble de la cuisse. Même si cet exercice n’est pas toujours simple à réaliser, mais il boostera votre coordination au quotidien de manière remarquable.

Le gainage

Cet exercice permet principalement de renforcer tous les muscles des abdominaux, en développant une certaine tonicité du dos. Il permet ainsi de protéger les disques intervertébraux. C’est un exercice qui n’est pas difficile à réaliser, mais qu’il ne faut surtout pas sous-estimer, puisqu’il vous permettra de bien gagner en force. Il est cependant conseillé de tenir le plus longtemps possible.

Sachant que tous les exercices précités peuvent s’effectuer parfaitement chez vous à la maison avec votre programme de musculation à la maison, sans avoir besoin de vous déplacer en salle de sport ou d’avoir du matériel pour le sport. Mais en cas de malaise ou d’inconfort ne forcez jamais. Rien ne remplace l’avis d’un professionnel parfois.

Quelques conseils pour gagner en force sans matériel

Pour gagner en force sans matériel, il est important de suivre quelques conseils, et maîtriser certaines choses comme :

• La technique ;
• la charge de la vitesse.

Pour gagner en force, il est indispensable de bien maîtriser ses mouvements, tout en ayant la bonne technique. Il faut savoir qu’il vaut mieux ne pas faire de sport, plutôt que de mal faire vos exercices, cela peut facilement vous occasionner des problèmes de santé graves, c’est pourquoi toujours avant de faire vos exercices prenez le temps de biens vous renseigner. Il est de même que la vitesse, si vous êtes par exemple un débutant, il ne sert à rien de vous forcer à avoir une vitesse donnée. Allez-y toujours en suivant votre rythme et ne soyez surtout pas pressé pour les résultats, puisque pour remarquer la force qui a été gagnée, cela prend souvent du temps.

Pour faire du sport, plusieurs exercices s’offrent à vous, chacun promettant un résultat différent par rapport à l’autre, que ce soit perdre du poids, prendre des muscles, une bonne mise en forme…Dans cet article nous vous parlerons spécialement du poids barre développé couché.

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Une barre de musculation, c’est quoi ?

C’est une barre en métal, que les sportifs utilisent principalement pour perfectionner leur musculation. On peut la trouver avec différents design et formes et avec plusieurs dimensions, qui dépendent du modèle. Le choix de votre barre de musculation, dépendra donc de ce que vous recherchez exactement, elle ne se fait pas au feeling.

Chaque barre est adaptée pour un profil sportif précis, il existe donc des barres pour :

• Travailler son bien-être ;
• développer ses muscles ;
• les sportifs de haut niveau.

Pour son propre bien-être, et plus précisément pour maigrir ou perdre de la graisse, la barre qui est la plus adaptée reste la barre d’haltère de fitness, en revanche si vous voulez plutôt gagner en muscles, c’est la barre d’haltère de crossfit, qui reste la plus recommandée, et enfin pour les professionnels du sport, c’est la barre d’haltère olympique qui est plus utilisée, grâces aux grandes performances, qu’elle leurs offre.

L’exercice développé couché, c’est quoi ?

Il consiste à faire différents exercices de musculation, en étant allongé sur le dos, et en soulevant une barre avec des poids, qui seront choisis selon la capacité de chacun.

Comment choisir son poids de barre pour l’exercice développé couché ?

Il n’est pas toujours évident, que vous arriviez à trouver votre poids de barre surtout quand vous être débutant, c’est pourquoi nous vous proposerons quelques astuces pour savoir le poids idéal avec lequel vous pourriez faire le développé couché.

La méthode RM

RM est le diminutif de Répétition Musculaire, cette méthode reste la plus utilisée, grâce à la rapidité du résultat qu’elle offre, comme son nom l’indique, elle consiste à faire une répétition maximale avec le plus de poids possible. Cependant, il est important de bien s’échauffer pour commencer à augmenter le poids petit à petit jusqu’à trouver ce qui vous convient, en appliquant le ratio de 60 ou de 70%.

La méthode interactive

La deuxième méthode qu’on peut utiliser pour savoir le poids qui nous convient, quant à la barre pour l’exercice développé couché, c’est la méthode interactive et cette dernière se fait en essayant de faire vos premiers mouvements avec le poids qui vous semble parfait, et au fur et à mesure vous augmentez ou diminuez les poids selon votre capacité.

Quel poids choisir et pour quel effet ?

Il est à noter que le choix des poids dépend aussi des résultats recherchés, ainsi que du nombre de répétitions, pour ce qui est des poids assez lourds par exemple, ils s’utilisent généralement pour travailler la force avec une répétition maximale de 8, alors que les poids normaux s’utilisent généralement pour travailler la résistance, avec une répétition maximale de 12, et enfin les poids légers, qui ont pour principale mission de travailler l’endurance, dont les répétitions peuvent atteindre les 20.

Avec l’influence des réseaux sociaux et des nouvelles technologies, tout le monde veut avoir un beau corps, à l’instar des grands influenceurs et stars que l’on voit chaque jour dans nos Smartphones, même si cela n’est pas toujours facile. Dans cet article nous vous parlerons spécialement du programme de musculation haltère.

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Un programme de musculation avec Haltère, c’est quoi ?

Un programme de musculation avec haltère est un exercice de musculation avec poids libre, ce qui veut dire, que c’est un exercice qui vous incite au contrôle d’un poids lorsque vous le déplacez, et cela avec l’utilisation de différents muscles, pour garder la charge dans la direction qu’il faut et ainsi lui permettre de se stabiliser.

Ce programme est utilisé pour les différents résultats qu’il promet d’avoir :

• Une bonne amélioration des conditions physiques en général ;
• un renforcement complet de tous les muscles du corps ;
• faire travailler les muscles du corps qui ont tendance à être peu utilisés.

Le matériel idéal pour cela reste les haltères, qui peuvent être utilisés soi chez soi ou en salle de sport, chaque jour avec des exercices différents (15 différents exercices), et toujours en respectant le carnet du programme et l’enchaînement des exercice pour avoir de meilleurs résultats . Ce programme vous permettra de bien former vos bras, vos fessiers, vos cuisses ainsi que de bien maintenir votre dos

Un programme de musculation avec des haltères

Dans le but de diversifier votre entrainement avec les haltères, il est fortement recommandé de rajouter à votre matériel de musculation une barre droite, avec des rondelles, ci-dessous nous vous proposons un programme avec 2 haltères de 10 kg et quelques matériaux qu’on utilise parfois, mais qui peuvent très bien vous aider. Ce dernier, est un exercice pour faire travailler tout votre corps, tous vos grands groupes musculaires seront alors en travail et cela avec une fréquence de 2 à 4 fois par semaine, il est tout de même à souligner que ce programme a été testé et approuvé par plusieurs personnes, l’ayant essayé. Ce programme aide en particulier à maigrir, et à bien se former.

Les exercices à faire pour ce programme

Il est à souligner que dans la majorité des exercices, vous n’aurez besoin que de quelques matériaux qu’on peut trouver dans chaque maison :

• Les pectoraux : cet exercice pectoral n’a besoin d’aucun appareil, à part 2 chaises, commencez ensuite à faire une série de 4, du poids du corps, en essayant de faire le plus de répétitions possibles ;
• les épaules : pareil un autre exercice sans matériel, qui consiste à élever son latéral, en faisant 4 séries avec 12 répétions ;
• le triceps : faites une extension en-dessus de la tête avec 4 séries et 12 répétitions ;
• le dos : faites un rowing (abaisser et soulever la barre d’haltère), avec un seul bras, en faisant toujours une série de 4 avec 12 répétitions ;
• les quadriceps : faites des squats, jambes poids du corps, 4 séries de 15 répétitions ;
• les mollets : poids du corps jambes (mollet), avec 4 séries avec le plus de répétitions ;
• les abdominaux : enroulement vertébral, 4 séries de 50 répétitions.

Il est cependant à souligner, que l’hydratation reste très importante ainsi qu’un bon équilibre dans votre alimentation.

Dans vos séances de sport, il est possible de cibler certaines parties. Par exemple si c’est vos jambes qui vous dérangent, vous pouvez suivre un programme pour maigrir des jambes. Cependant, dans l’article suivant, nous vous parlerons spécialement, de comment muscler ses avant-bras sans utiliser un matériel ?

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Les exercices sans matériel pour muscler ses avant-bras

Il existe une série d’exercices qu’on peut effectuer pour muscler les avant-bras ou tout autre endroit du corps.

Une activité d’escalade

Pour muscler ses avant-bras, il n y a rien de mieux et de plus simple que de se tourner aux activités de grimpe.

En effet, cela permet aux bras d’être en exercice et de gagner ainsi en force et en résistance et donc automatiquement en muscles aussi.

Les Towel pull up

Cet exercice peut se faire, avec un support qui vous servira de barre fixe, dans votre jardin ou dans votre maison. Vous travaillerez sur comme si c’était une barre fixe, cela est un très bon exercice qui vous permettra de muscler vos avant-bras.

Le Seau de sable

En utilisant un seau rempli de sable, vous pouvez très bien muscler vos avant-bras. En effet, en tenant à la main le seau, contractez le maximum de muscles, en fermant le poing. Répétez ainsi l’opération à plusieurs reprise avec les deux bras.

Les balles de tennis

Aussi insignifiants que cela à l’air de paraître, les balles de tennis peuvent bien être l’exercice qui vous convient le plus. Cet exercice est d’ailleurs beaucoup utilisé en rééducation. L’exercice est alors simple, il s’agit simplement de prendre une balle dans sa main, et de la serrer très fort, et répéter cet exercice autant de fois que possible.

Se pendre

Il n y a pas plus simple que cet exercice, ayant comme support une barre de traction quelconque, essayez d y tenir avec vos bras le maximum possible, jusqu’à ce que vous tombiez. Au bout d’un moment, vous commencerez à sentir une pression dans vos avant-bras, ce qui veut dire qu’ils sont en train de gagner en ténacité et de s’endurcir.

Saisir des objets

Vous pouvez muscler vos avant-bras rien qu’en saisissant des objets avec force. L’avantage de cet exercice, est qu’il peut être pratique à tout moment et avec n’importe quel objet.

Des conseils pour se muscler les bras efficacement

Pour se muscler vos avant-bras sans matériel, en voici quelques conseils :

• N’hésitez pas à utiliser les différents objets que vous trouverez à la maison;
• ne forcez pas vos muscles et ne faites pas des gestes brusques;
• il faut être régulier dans la pratique de son sport.

En effet, pour muscler vos avant bras chez vous et sans matériels de sports, n’hésitez pas à utiliser les différents objets que vous avez chez vous, telle que des balle de tennis, des sceaux de sable, des bouteilles d’eau. Avoir de beaux muscles c’est bien, mais avoir des muscles avec force cela est encore mieux. Il est aussi important de souligner qu’il faut faire très attention à la technique, puisque un simple faux mouvement peut vous coûter cher, voire très cher.

On vous a présenté les meilleurs exercices et conseils pour se muscler les avant-bras sans matériel. Mais sachez que cela ne remplace jamais l’avis d’un professionnel, c’est pourquoi nous vous conseillons de ne jamais hésiter à les solliciter.

Faire de la musculation sans matériel nécessite beaucoup de créativité, une volonté de fer ainsi qu’une bonne dose d’optimise. Vaut-il vraiment le coup de développer sa musculature sans avoir aucun matériel de musculation ? La réponse est oui !

La prise de masse ne se fait pas uniquement à la salle de sport ! En effet, pour avoir des résultats efficaces et performants, vous devez suivre un programme complet et homogène, prenant en compte une alimentation équilibrée et saine, et ce, dès le petit déjeuner.

Que vous soyez un homme, ou une femme, débutant ou expert, suivre un programme de musculation à la maison permet un gain de temps et d’argent considérable, surtout pour les plus occupés d’entre nous. Cependant, avant de commencer un programme de musculation, il primordial de faire un choix réfléchit des exercices et mouvements qui constitueront celui-ci.