8 FAÇONS D’OBTENIR UN ENTRAÎNEMENT DE TUEUR SANS MACHINES

Impressionnant est le mécanicien d’arrière-cour qui, avec rien d’autre que des pièces de rechange et une clé rouillée, prend une voiture qui a connu des jours meilleurs et la transforme en un roadster accrocheur en l’espace d’un week-end ou deux. Comment y parvient-il ? Il sait comment manipuler les outils à sa disposition pour imiter les machines haut de gamme que l’on trouve dans les ateliers de carrosserie de classe mondiale. Lorsqu’il s’agit de développer votre physique, vous pouvez rencontrer un scénario similaire. Que se passe-t-il si vous vous entraînez à la maison, sans tous les accessoires que l’on trouve dans une salle de sport bien équipée ? Faites comme ce mécanicien : utilisez les outils dont vous disposez (haltères, haltères et un banc réglable) pour vous entraîner sans machines, pour des exercices à domicile ultra-efficaces. . Vous ne quitterez plus jamais la maison !

Tirer vers l’avant – Cible : le dos

Si votre maison est équipée d’une barre de traction, c’est le substitut évident de la traction. Ceux d’entre nous qui n’en ont pas doivent être plus créatifs avec le dos. Bien que l’angle d’attaque ne soit pas le même, le Row avec haltères à deux mains et à l’envers remplace avantageusement les tractions. Effectuez cet exercice de la même manière qu’une traction avec haltères, mais avec des haltères. Vous pouvez tenir les haltères comme un marteau, ou utiliser une prise en main supérieure pour imiter la version avec haltères. Vous pouvez toujours trouver un super rack de puissance qui vous permettra de faire certains de ces exercices sans prendre trop de place ou coûter une fortune et de vous entraîner sans machines.

Variation unique : Pullover avec haltères

Allongez-vous sur un banc plat, haltères dans les mains. Au début, pliez vos coudes pour faire descendre la barre près de votre front ; maintenez cette flexion des coudes tout au long du mouvement. Descendez la barre derrière votre tête et le banc jusqu’à ce que vous ayez obtenu un bon étirement et que le poids soit à quelques centimètres du sol, puis soulevez la barre au-dessus de votre visage jusqu’à ce qu’elle atteigne votre poitrine.

Point clé : Pour continuer à mettre l’accent sur les muscles du dos, gardez les coudes pliés tout au long du mouvement.

Rameur à câble assis – Objectif : dos

Le changement le plus simple est le mouvement de traction avec haltères à un bras. Gardez le dos plat et surveillez votre forme sur ce mouvement ; si vous ne pouvez pas bouger l’haltère sans que le corps ne soit en anglais, allégez la charge.

Variation unique : T-Bar Row

Fixez l’une des extrémités de la barre dans un coin de la pièce et chargez l’extrémité qui dépasse dans la pièce. Enjambez la barre avec un écartement des épaules, puis tendez les bras vers le bas et saisissez la barre avec une prise de baseball main contre main. Gardez les genoux pliés, le dos plat et la poitrine haute pendant que vous tirez le poids vers le haut, vers votre poitrine. Serrez vos omoplates en arrière au sommet du mouvement, puis abaissez lentement la barre vers le bas. Ne laissez pas le poids toucher le sol entre les répétitions.

Point clé : Changez périodiquement de prise pour que votre main gauche soit sur le dessus pendant certaines séries et votre main droite sur d’autres séries.

Levée de mollets debout – Objectif : Mollets

Une bonne option est le lever de mollets debout à une jambe. Tenez un haltère dans une main pendant que vous faites des répétitions sur le bord d’une marche ou d’une plate-forme similaire. De votre main libre, tenez une poutre de soutien verticale ou un mur pour vous équilibrer. Changez de main à chaque série et entraînez-vous sans machine.

Variation unique : Levée de mollets en âne

Trouvez un escalier et tenez-vous sur la première ou la deuxième marche. Penchez-vous en avant et placez vos mains contre la marche juste devant vous. Votre dos doit être plat, vos jambes presque complètement droites et la plante de vos pieds sur le bord de la marche. Abaissez lentement vos talons vers le sol, puis fléchissez les deux mollets pour vous soulever.

Point clé : Pour plus d’efficacité, demandez à quelqu’un de s’asseoir en travers du bas de votre dos et de vos hanches (avec précaution). Cela ajoutera de la résistance et, étonnamment, un certain équilibre à l’exercice. Lorsque vous êtes fatigué, la personne peut descendre de son siège et vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires.

Pec-Deck Machine – Cible : Pectoraux

L’alternative évidente est le Dumbbell Fly, qui implique le même mouvement que celui que vous effectuez sur un pec deck, mais en étant allongé sur le dos au lieu d’être assis. Visualisez la ” création d’un cercle ” ou ” l’étreinte d’un arbre ” avec vos bras pour favoriser une bonne forme.

Variation unique : Push-Up incliné large à étroit

Mettez-vous au sol en position standard de pompes, puis placez vos pieds sur une surface surélevée et sûre, comme un banc ou des escaliers. En commençant par une prise large (environ 4 à 8 pouces en dehors de la largeur des épaules), faites un push-up, en étendant complètement vos bras et en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol. Après cette première série de pompes larges, resserrez votre prise et recommencez.

Point clé : Continuez à rapprocher vos mains à chaque fois jusqu’à ce que vous ayez effectué une série complète de pompes larges et étroites.

Cable Pressdown – Objectif : Triceps

Le Bench Dip est un excellent substitut ; placez vos mains sur un banc plat et vos pieds sur une chaise, et effectuez le mouvement de dip pour vous entraîner sans machine. Pour plus de résistance, demandez à quelqu’un de placer une plaque de poids sur vos genoux. Lorsque vous vous fatiguez, vous pouvez perdre la plaque et continuer comme si vous faisiez une série de sauts.

Unique Variation : Ecrasement de crâne avec haltères

Tenez deux haltères en prise marteau et allongez-vous sur un banc plat, face contre terre. Placez vos bras à côté de votre tête et tendez les bras vers le haut au-dessus de votre poitrine. Abaissez le poids en pliant vos coudes pour ramener les haltères vers le haut de votre tête, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Remarque : si vous n’avez pas d’assistant, vous pouvez effectuer cet exercice avec un bras à la fois et vous placer avec le bras qui ne travaille pas.

Appareil d’extension des jambes – Objectif : Cuisses

En cas de doute, innovez. L’exercice d’extension avec haltères sur une jambe utilise un haltère à la place de la machine. Asseyez-vous sur un banc, les genoux dépassant du bord. Placez un haltère sur la cheville du pied de travail, gardez vos orteils fléchis vers le haut et étendez votre jambe inférieure vers le haut jusqu’à ce que l’articulation du genou soit droite. Revenez ensuite au point de départ et répétez l’exercice.

Variation unique : Sissy Squat avec poids

Tenez-vous sur le côté, tenez d’une main un cadre de porte ou un autre objet stable et de l’autre main, tenez une plaque de poids contre votre poitrine. Prenez une position très étroite et levez-vous sur la pointe des pieds. En gardant la poitrine sortie et le dos serré, pliez les genoux vers l’arrière pour abaisser votre corps vers le sol. Gardez votre poitrine pointée vers le plafond et restez sur vos orteils. Revenez au point de départ en fléchissant vos cuisses pour redresser votre torse.

Point clé : Pour assurer un développement équilibré, alternez le bras qui porte le poids. De plus, ne laissez jamais vos talons toucher le sol.

Flexion des jambes allongée – Cible : ischio-jambiers

Essayez le Flexion des jambes avec haltères. Allongez-vous sur un banc plat, tenez un haltère entre vos pieds et faites des flexions de jambes. L’équilibre supplémentaire nécessaire fait appel à davantage de muscles stabilisateurs, ce qui vous permet d’en avoir pour votre argent.

Variation unique : Haltérophilie romaine à une jambe avec haltères

Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez d’un pied de 15 à 30 cm. En gardant la tête et la poitrine hautes, le dos plat et la jambe avant droite mais non verrouillée, penchez-vous au niveau des hanches. Concentrez-vous sur la jambe avant pendant la descente – votre jambe arrière sert simplement à vous équilibrer. Descendez les haltères le long de la jambe avant ; lorsqu’ils atteignent la moitié du tibia, inversez le mouvement en vous concentrant sur la flexion des ischio-jambiers de la jambe avant.

Point clé : Répétez toutes les répétitions sur la jambe de travail avant d’alterner. Utilisez des sangles si nécessaire.

Machine de compression des jambes – Objectif : Cuisses

Les squats avec haltères seraient l’idéal, mais de nombreux gymnases à domicile ne disposent pas d’un rack de puissance, dont vous avez besoin pour effectuer ces exercices en toute sécurité pour vous entraîner sans machines. Cependant, si vous avez un bon jeu de sangles pour manipuler des poids lourds, un squat avec haltères fera l’affaire.

Variation unique : Assise sur le mur

Placez votre dos contre un mur, et glissez vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez les pieds à plat sur le sol et le dos au même niveau que le mur, et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Augmentez ce temps au fur et à mesure que vous vous renforcez. Vous pouvez vous repérer en poussant sur vos cuisses.

Point clé : Pour plus de résistance, tenez des haltères, les extrémités plates reposant sur chaque cuisses supérieur.