7 conseils pour maintenir le muscle en déficit calorique – sport-clic.com

Conseils pour maintenir la masse musculaire

Suivez les conseils mentionnés ci-dessous si vous souhaitez gagner de la masse musculaire :

1. Consommez un niveau élevé de protéines

Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent éliminer tous les glucides et les graisses de leur alimentation pour perdre du poids. Ceci, d’autre part, est loin de la réalité! Maintenir un apport élevé en protéines pendant un régime est essentiel pour éviter la perte musculaire.

Le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux. Ainsi, en préservant la masse musculaire, vous boosterez votre métabolisme et contribuerez à la perte de poids.

Un régime riche en protéines vous aidera également à vous sentir rassasié plus longtemps. En effet, les protéines prennent plus de temps à être digérées que les autres nutriments, ce qui vous permet de rester rassasié entre les repas.

Donc, si vous cherchez à perdre du poids, assurez-vous d’inclure beaucoup d’aliments riches en protéines dans votre alimentation !

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2. Ne repoussez pas les limites

L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu’ils essaient de perdre de la graisse est de se pousser trop fort. Ils font trop de cardio, réduisent trop leurs calories et ne laissent pas assez de temps à leur corps pour récupérer. Cela peut entraîner une perte musculaire, car votre corps commencera à décomposer les muscles pour produire de l’énergie s’il ne reçoit pas suffisamment de calories provenant des aliments.

Pour éviter cela, vous devez vous assurer que vous ne vous poussez pas trop fort. Faites du cardio modéré, mangez un peu moins que d’habitude et donnez à votre corps le temps de récupérer. Si vous faites cela, vous pourrez perdre de la graisse sans perdre de muscle.

3. Entraînez-vous moins, reposez-vous plus

Si vous essayez de perdre de la graisse tout en conservant vos muscles, le mieux est de vous entraîner moins et de vous reposer davantage. Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est l’un des moyens les plus efficaces de faire les deux.

Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps est dans un état de catabolisme, décomposant les glucides et les graisses en énergie. Ce processus décompose également le tissu musculaire.

Cependant, pendant les périodes de repos et de récupération, votre corps est dans un état anabolique, ce qui signifie qu’il construit et répare les tissus. Ainsi, en vous entraînant moins et en vous reposant davantage, vous donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour réparer et reconstruire les tissus musculaires.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devriez rien faire d’autre que vous prélasser toute la journée. Vous devez toujours faire de l’exercice pour garder votre corps en bonne santé et vos muscles actifs. N’en faites pas trop.

Perdre de la graisse prend du temps et de la constance, alors n’essayez pas d’en faire trop à la fois. Commencez par réduire le volume et la fréquence de votre entraînement, et assurez-vous de vous reposer et de récupérer suffisamment. Une fois que vous avez perdu la quantité de graisse souhaitée, vous pouvez commencer à vous concentrer sur la construction musculaire.

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4. Essayez de passer aux exercices de poids corporel

Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être tenté de réduire les calories par tous les moyens nécessaires. Mais si vous souhaitez maintenir vos muscles tout en le faisant, il est essentiel d’être stratégique dans votre approche. Une stratégie efficace consiste à se concentrer sur les exercices de poids corporel.

Les exercices de poids corporel sont un excellent moyen de rester actif et de garder vos muscles engagés tout en réduisant les calories. Ils peuvent être effectués n’importe où, ce qui les rend pratiques pour les personnes occupées. Certains excellents exercices de poids corporel comprennent les pompes, les tractions, les squats et les fentes.

Lors du choix des exercices de poids corporel, il est crucial de sélectionner ceux qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Cela vous aidera à vous assurer que vous obtenez un entraînement bien équilibré et que vous gardez vos muscles forts.

Si vous débutez dans l’exercice, il est essentiel de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements. Cela aidera à réduire le risque de blessure et vous permettra de terminer les exercices en toute sécurité.

5. Essayez de nouvelles choses

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour rester fort. Essayer des poudres ou des suppléments de protéines est une approche pour vous assurer de recevoir suffisamment de protéines. De nombreuses options à base de plantes sont maintenant disponibles et peuvent fournir à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour développer ses muscles.

Les personnes qui souhaitent réduire, augmenter ou maintenir leur poids devraient essayer la protéine de lactosérum sport-clic.com. Les athlètes qui souhaitent développer ou maintenir leur masse musculaire, améliorer leurs performances physiques et récupérer de leurs entraînements pourraient bénéficier de ce supplément.

Une autre façon de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments consiste à manger divers aliments riches en nutriments. Cela implique de consommer divers fruits, légumes et grains entiers. En vous assurant d’obtenir une large gamme de nutriments, vous donnerez à votre corps tout ce dont il a besoin pour rester en bonne santé et développer ses muscles.

Enfin, assurez-vous de rester hydraté. Boire beaucoup d’eau aidera votre corps à éliminer les toxines et à garder vos muscles hydratés. Cela vous aidera à éviter les crampes ou les douleurs pouvant provenir de la déshydratation.

Vous pouvez essayer sport-clic.com Essential Amino Acids (EAAs) + Hydration, qui aide à la réhydratation et à la reconstitution des électrolytes perdus grâce à des quantités précises d’électrolytes essentiels tels que le sodium et le potassium. En suivant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour maintenir votre masse musculaire tout en étant en déficit calorique.

6. Maîtrisez la technique

Comme mentionné ci-dessus, les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire. L’apport recommandé pour une personne essayant de perdre du poids est de 0,36 à 0,73 gramme par livre de poids corporel (0,8 à 1,6 gramme par kilogramme).

Par exemple, une personne de 160 livres (72,5 kg) aurait besoin de 58 à 116 grammes de protéines par jour. Cependant, il ne s’agit pas seulement de la quantité de protéines que vous consommez, mais aussi de la qualité. Les sources de protéines animales, telles que la viande, la volaille et le poisson, sont généralement supérieures aux protéines végétales en termes de composition en acides aminés.

Ceci est important car certains acides aminés sont nécessaires à la croissance et à l’entretien des muscles. Les protéines animales ont tendance à être plus riches en ces acides aminés essentiels que les protéines végétales.

Donc, si vous essayez de perdre du poids et de maintenir votre masse musculaire, assurez-vous d’inclure beaucoup de protéines animales dans votre alimentation.

En plus des protéines, vous devez également vous assurer que vous faites suffisamment d’exercices de résistance. Ceci est important car il aide à stimuler la croissance musculaire.

Vous devez effectuer des exercices de résistance au moins trois à quatre fois par semaine. Les pompes et les squats sont de bons points de départ si vous débutez dans l’entraînement en résistance. Des haltères et d’autres équipements d’haltérophilie peuvent être utilisés à mesure que vous devenez plus en forme physiquement.

De plus, assurez-vous de vous reposer et de dormir suffisamment; votre corps répare et reconstruit les tissus musculaires lorsque vous dormez. Donc, si vous voulez maintenir votre masse musculaire, assurez-vous de dormir 7 à 8 heures par nuit.

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7. Ne vous entraînez pas sur un déficit calorique au-delà de 10-12 mois

Si vous vous entraînez dur avec un déficit calorique depuis plus de 10-12 mois, votre masse musculaire doit avoir commencé à souffrir. En effet, lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps commence à brûler les muscles pour obtenir de l’énergie.

Pour éviter que cela ne se produise, assurez-vous de faire un cycle de calories tous les quelques mois. Cela signifie manger à l’entretien ou même légèrement au-dessus pendant un mois ou deux, puis entrer dans un déficit calorique. Cela donnera à votre corps la chance de récupérer et de reconstruire la masse musculaire avant qu’elle ne recommence à la décomposer.

Sommaire

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de choses à considérer lorsque vous essayez de maintenir vos muscles tout en étant en déficit calorique. Ce n’est pas impossible, mais cela demande plus d’efforts que si vous cherchiez à prendre du muscle. En consommant un niveau élevé de protéines, en évitant le surentraînement et en incorporant des exercices de poids corporel dans votre routine, vous pouvez rendre le processus beaucoup plus simple pour vous-même.

Assurez-vous de varier votre entraînement en essayant de nouveaux exercices et techniques ; cela aidera à garder les choses suffisamment intéressantes (et stimulantes) pour que vous ne vous ennuyiez pas et que vous n’abandonniez pas. Enfin, rappelez-vous que l’entretien musculaire est un marathon, pas un sprint ! N’essayez pas de repousser les limites trop longtemps et de vous épuiser.