Pouvez-vous développer vos muscles avec uniquement des exercices au poids du corps ?

Vous savez déjà que soulever des poids vous aidera à développer vos muscles. Mais si vous vous entraînez à la maison, sans autre équipement que votre propre corps, vous vous demandez peut-être si vous allez continuer à gagner du poids, voire en perdre, alors que vous avez travaillé dur pour y parvenir. La réponse est simple : Vous pouvez certainement continuer à développer vos muscles sans toutes ces plaques de poids et ces haltères. Mais, bien sûr, il y a plus à savoir sur l’utilisation de l’entraînement au poids du corps pour développer les muscles. Voici ce que vous devez savoir.

Les exercices de musculation au poids du corps peuvent-ils développer les muscles ?

Si vous avez l’habitude de soulever des poids très lourds à la salle de sport, d’attraper des haltères ou de déplacer des poids sur des machines, il peut être difficile de reproduire cela à la maison. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer vos muscles si vous êtes limité à des exercices de poids corporel , cela signifie simplement que vous devrez changer la façon dont vous vous entraînez habituellement.

Peut-être que pour vous, cela signifie faire les exercices beaucoup plus lentement ou augmenter le nombre de répétitions, de séries ou le rythme de chaque mouvement. Donc, quel que soit le changement nécessaire pour solliciter vos muscles, c’est l’objectif. Et pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous ou ce qui met le plus votre corps à l’épreuve ? Eh bien, il faudra faire des essais et des erreurs.

Les avantages des exercices de poids corporel sont que vous faites des mouvements composés fonctionnels qui vous permettent de vous concentrer sur la forme sans résistance supplémentaire.

Vous vous renforcerez dans les mouvements que vous utilisez au quotidien, et vous ferez travailler plusieurs articulations et muscles en même temps avec des exercices comme les squats, les pompes et les fentes. Vous faites également travailler de nombreux petits muscles, en particulier lorsque vous faites des exercices de stabilisation, comme les chiens d’arrêt, les planches et les mouvements unilatéraux. Ces types de mouvements ciblent le haut et le bas du corps, ainsi que le tronc, et sollicitent des muscles que l’on ne fait pas toujours travailler avec des poids.

Pour vous aider à comprendre exactement comment les exercices avec le poids du corps peuvent développer les muscles, il est important de savoir comment les muscles grossissent .

exercice musculation sans poids

Comment le corps construit-il ses muscles ?

La construction de la masse musculaire – connue en science sous le nom d’hypertrophie – implique de solliciter le tissu musculaire et d’augmenter la synthèse des protéines, c’est-à-dire le processus par lequel les cellules fabriquent de nouvelles protéines.

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Vous pouvez y parvenir par l’exercice de trois manières : en créant une tension mécanique, un stress métabolique ou un microtraumatisme.

Si la plupart des types d’entraînement intègrent ces trois méthodes pour induire l’hypertrophie, qui est la plus bénéfique (de plus, ces systèmes ont tendance à fonctionner ensemble), différentes techniques d’entraînement peuvent cibler une méthode plus que l’autre. Il n’est pas nécessaire de concevoir vos séances d’entraînement de manière à privilégier l’une ou l’autre de ces méthodes, mais il peut être utile de comprendre précisément comment chacune d’entre elles développe le muscle :

  • La tension mécanique : La tension mécanique entre généralement en jeu pendant l’haltérophilie. Vous chargez le muscle avec suffisamment de résistance pour créer une tension, provoquant des réponses cellulaires et moléculaires qui conduisent ensuite à des gains. Augmenter le nombre de répétitions et de séries (c’est-à-dire le volume total) de chaque exercice peut également accroître la tension mécanique, ce qui a des effets bénéfiques sur le développement musculaire. Le ralentissement de l’action excentrique ou de la phase descendante d’un mouvement, comme la descente d’un squat, peut également apporter une tension supplémentaire. Pour certaines personnes, certains exercices de poids corporel offrent également une résistance suffisante, comme les pompes ou les tractions.
  • Le stress métabolique : Cette sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vous faites des squats, que vous tenez le bas d’une pompe ou que vous faites la dernière répétition d’une séance d’abdominaux ? C’est le résultat du stress métabolique, qui se produit lorsque les métabolites (c’est-à-dire les déchets qui se forment pendant l’exercice, comme le lactate) s’accumulent dans le tissu musculaire. Cela provoque des réactions hormonales, cellulaires et de facteurs de croissance, ce qui constitue un autre moyen de gonfler vos muscles. Il peut augmenter la libération d’hormones anabolisantes (des hormones comme la testostérone ou l’hormone de croissance qui stimulent la synthèse des protéines), entraîner un gonflement des cellules et conduire à une augmentation des facteurs de croissance, des protéines qui peuvent stimuler la croissance des tissus en favorisant la reproduction cellulaire.
  • Microtraumatismes : Il s’agit de petites déchirures du tissu musculaire dues à l’exercice – mais surtout à l’entraînement en résistance. Votre corps s’efforce alors de réparer ces dommages, ce qui stimule la croissance musculaire. Si n’importe quel exercice peut causer ce genre de dommages à vos muscles (squats, planches, soulevés de terre, etc.), les nouveaux mouvements que vous n’avez jamais faits auparavant ou que vous n’avez jamais pratiqués peuvent également provoquer ces microtraumatismes. La danse, la course à pied, les mouvements de poids corporel, etc. peuvent provoquer des microtraumatismes – ce n’est pas toujours le résultat d’une tension mécanique.
  • se muscler sans matériel
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Comment augmenter les bienfaits de la musculation avec des exercices au poids du corps ?

Tant d’options ! Il existe de nombreuses méthodes pour modifier votre entraînement typique au poids du corps – même de petits changements peuvent conduire à des gains musculaires plus importants. Quelques conseils concrets pour stimuler votre corps et favoriser le développement musculaire.

Essayez l’une ou l’ensemble de ces cinq tactiques lors de votre prochaine séance d’entraînement et voyez ce qui met le plus vos muscles à l’épreuve :

  1. Augmentez le nombre de répétitions et de séries ; diminuez le temps de repos. Plus vous faites un exercice, plus vous augmentez le stress métabolique que vous imposez à vos muscles. Pour obtenir des résultats similaires, faites plus de répétitions et de séries d’exercices de poids corporel que ce que vous feriez habituellement à la salle de sport avec des poids. Vous devez également limiter les pauses entre les répétitions et les séries, sans pour autant sacrifier la forme. Le muscle est ainsi davantage sollicité, ce qui favorise la croissance. En fait, les recherches montrent qu’un entraînement de résistance à faible charge (avec un poids léger ou un poids de corps) associé à peu de repos peut renforcer le stress métabolique et augmenter la taille des muscles encore plus que de soulever des poids lourds et de faire des pauses plus longues. Si vous soulevez habituellement des poids pendant environ huit répétitions en salle de sport, essayez de faire le même mouvement pendant 20 répétitions à la maison avec votre seul corps.
  2. Changez l’angle ou le rythme de l’exercice. Pour augmenter les microtraumatismes, essayez de faire vos fentes en marchant ou en vous déplaçant en diagonale. Ou ajoutez une inclinaison ou un déclin à vos pompes. Changer d’angle permet à la fois d’incorporer d’autres muscles dans le mouvement, mais aussi de faire travailler différentes parties du même groupe musculaire. C’est également une bonne idée de ralentir la phase excentrique ou descendante d’un exercice (comme lorsque vous vous abaissez jusqu’au bas d’un deadlift) puis d’exploser (en remontant rapidement d’une position de deadlift ou de charnière). Une autre option : Ralentissez l’ensemble de l’exercice. Par exemple, descendez dans un squat en comptant jusqu’à trois, en restant en bas pendant trois minutes, puis relevez-vous en comptant jusqu’à trois. Cela augmente le temps pendant lequel votre muscle est sous tension, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de créer des microtraumatismes dans vos fibres musculaires à contraction lente, qui ont une plus grande capacité d’endurance que les fibres à contraction rapide.
  3. Ajoutez des prises et des demi-reprises. Cela peut ajouter un stress métabolique supplémentaire aux muscles, ce qui se traduit par des gains plus importants. Par exemple, si les fentes vous semblent faciles, maintenez le bas du mouvement (les deux genoux pliés à 90 degrés) pendant quelques secondes avant de vous relever. Ou bien, reculez dans votre fente, soulevez-la à mi-hauteur, puis redescendez avant de vous remettre debout. Essayez également de vous arrêter avant de vous relever complètement d’un squat ou d’une fente, ou de vous arrêter avant de vous abaisser complètement dans un pont de fessiers. Cela fonctionne parce que vous mettez le muscle sous tension pendant une période plus longue, ou que vous éliminez tout point du mouvement où le muscle qui travaille est en pause.
  4. Faites plus de plyométrie. Pour augmenter la tension sur vos muscles, ajoutez de l’explosivité à vos mouvements. Les sauts en flexion, les sauts en fente, les sauts en charnière, les burpees – tous ces mouvements contribuent à la construction musculaire. Lorsqu’un muscle est étiré, cela entraîne une décharge nerveuse qui signale une contraction concentrique (raccourcissement du muscle). Un étirement plus rapide (comme ce qui se passe pendant la partie explosive d’un exercice plyométrique) entraîne un déclenchement nerveux plus fort et une contraction plus importante du muscle. Cette contraction plus forte signifie que votre muscle travaille plus dur, ce qui entraînera probablement plus de microtraumatismes et donc plus de gains.
  5. Effectuez des exercices unilatéraux. Remplacez vos exercices bilatéraux habituels par des mouvements unilatéraux. Cela signifie transformer un squat en pistolet squat, transformer votre pont de fessiers en pont à une jambe ou transformer votre planche en planche à un bras (et/ou une jambe). Ces simples changements peuvent augmenter les microtraumatismes subis par un muscle, ainsi qu’accroître la tension ou la charge sur ce muscle. Pensez-y : Un côté supporte tout le poids au lieu de le diviser.
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Ne cessez jamais de progresser

Comme pour tout type d’exercice, il y a toujours un risque d’atteindre un plateau si vous le faites encore et encore sans jouer avec les variables ou sans continuer à tester vos muscles de nouvelles façons. C’est pourquoi il est important de faire progresser votre programme, en ajoutant des variations aux exercices et en augmentant le défi des mouvements avec les méthodes mentionnées ci-dessus – c’est ainsi que la construction musculaire continue.

Vero

J'écris dans le domaine sportif depuis plus de 10 ans et je me suis spécialisé dans tout ce qui est perte de poids, régie, alimentation saine... Au plaisir de vous retrouver dans un de mes articles ...Vive le sport !