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Prise de masse pectoraux : quels sont les meilleurs exercices ?

Pour tous les les amateurs du bodybuilding et de la musculation, le pec est la partie la plus importante ! En effet, la musculation des pecs est la séance à ne pas rater sous aucun prétexte ! C’est la plus grande priorité des aficionados de la musculation.

Souvent mis en priorité, ce groupe musculaire est de loin le plus important. Mais pourquoi l’est-il en réalité ? Pourquoi considère-t-on les pecs comme la partie la plus importante à développer ? Et bien tout simplement, car c’est le muscle le plus visible ! C’est le muscle qui donne du volume à toute la zone du buste et c’est la partie que l’on voit en premier dans son miroir.

De plus, avoir de « gros » pecs, est un indicateur voyant de votre niveau de développement.

Nous avons consacré tout cet article pour comprendre ce groupe musculaire. Nous avons décidé de commencer par un topo sur l’anatomie même des muscles pectoraux. Nous allons ensuite vous donner les meilleurs exercices à réaliser pour les développer et nous allons finir par vous donner quelques conseils importants pour éviter de régresser et d’éviter les blessures.

Comprendre l’anatomie des pectoraux

Commençons tout d’abord par l’anatomie des muscles pectoraux. En fait, les pecs sont composés de :

  • Petit pectoral;
  • Grand pectoral. 

Le muscle « petit pectoral » est situé sous le grand muscle pectoral. Il n’est certes pas visible, mais il a un rôle important dans la gestuelle du quotidien. Il relie le thorax avec la ceinture scapulaire. C’est un muscle inspirateur profond. En effet, ce dernier fait augmenter volontairement le volume de votre cage thoracique lorsqu’on force l’inspiration. Le petit pectoral est également un adducteur,  un abaisseur, un antéposeur et un rotateur de la scapula. En d’autres termes, il permet de ramener le bras et l’épaule vers l’avant et intervient également pour faire baisser l’omoplate.

Ensuite, nous avons le muscle « grand pectoral ».  C’est un muscle puissant qui recouvre toute la cage thoracique, des premières côtes jusqu’aux clavicules. Le grand pectoral recouvre complètement le petit pectoral. Il est composé de :

  • Le faisceau claviculaire ;
  • Le faisceau sternal ;
  • Le faisceau abdominal.

Exercices pour développer les pectoraux

Dans le domaine de la musculation, il est important de développer le muscle du grand pectoral qui est la partie visible du groupe musculaire pectoral, mais il ne faut pas non plus oublier le petit pectoral, malgré le fait qu’il soit invisible.
Effectivement, le renforcement de ce muscle permet de se prémunir contre les blessures, mais également d’augmenter la masse de tout le buste.

Pour développer ces deux muscles, on a les exercices polyarticulaires : les exercices de bases, les exercices d’isolations, les exercices pour stimuler la partie haute du corps.

En effet, ces exercices sollicitent bien les muscles pectoraux, mais également, les muscles agonistes (les épaules et les triceps).

Voici les exercices qui vous permettent de cibler la partie supérieure des pectoraux :

  • Le développé incliné à la barre,
  • Le développé incliné aux haltères,
  • Le développé aux haltères avec rotation interne,
  • Le développé couché à la barre prise haute,
  • Les écartés inclinés aux haltères / aux câbles.

Les exercices pour cibler la portion moyenne des pecs :

  • Le développé couché à la barre,
  • Le développé couché aux haltères,
  • Les pompes,
  • Les écartés aux haltères aux câbles ou sur banc plat,
  • le Pull Over.

Les exercices pour cibler la partie basse des pectoraux :

  • Le développé décliné à la barre,
  • Le développé décliné aux haltères,
  • Les écartés déclinés aux haltères / aux câbles,

Pour renforcer le petit pectoral, prenez des haltères légers  et mettez vos bras tendus, maintenant, ramenez vos bras et vos épaules vers l’avant en forçant vos poignets dans une position de rotation interne. On vous conseille de faire une série de 3 avec 12 répétitions chacune.

Le haut pec

C’est la partie supérieure des pecs qui est le plus souvent retard. Afin de combler ce « retard », bomber le haut des pecs, plusieurs solutions sont possibles afin d’étoffer vos séances. Par exemple vous pouvez pré activer la zone supérieure par un échauffement ciblé en utilisant un élastique. De plus, vous pouvez pré fatiguer le haut des pecs en optant pour des exercices d’isolation tel que les écartés inclinés aux câbles ou aux haltères. Cette pré activation engendre un flux de sang qui permettra au muscle d’être mieux sollicité lors des exercices de bases.