7 RÈGLES D’OR POUR S’ENTRAÎNER À LA PRISE DE MASSE
L’entraînement de masse peut être une tâche décourageante si vous ne le faites pas correctement. S’entraîner jour après jour et voir peu de résultats peut être frustrant et pousser certaines personnes à s’acharner encore plus. Comme vous le verrez, il se peut très bien que ce soit le problème en premier lieu.
Mangez souvent
Lorsque vous faites de l’exercice, vous endommagez les tissus mous, principalement vos muscles et vos tendons/ligaments. Afin de réparer ces dommages et de reconstituer les réserves de glycogène (votre réserve d’énergie), votre corps a besoin des éléments de base nécessaires pour faire son travail : des glucides, des protéines (qui fournissent des acides aminés) et des graisses. L’idéal est de manger toutes les 2 ou 3 heures afin d’assurer à votre organisme un apport constant en nutriments tout au long de la journée. Un manque d’approvisionnement peut conduire à un mécanisme de “famine” qui prend le dessus et votre corps commence à stocker de l’énergie de peur de ne pas en avoir assez plus tard et de commencer à manger vos tissus musculaires pour se nourrir correctement.
S’entraîner correctement
Faire beaucoup d’exercices d’isolation ne vous apportera pas de gros gains très rapidement car ce sont des mouvements inefficaces. L’exécution de mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires vous aidera à rendre votre entraînement efficace sur un plus petit nombre de séries. Les squats, le développé couché et le soulevé de terre sont trois des meilleurs exercices à utiliser pour prendre de la masse. Si vous utilisez des exercices d’isolation, faites-les en dernier lorsque vos muscles sont déjà partiellement fatigués par les mouvements composés.
Moins, c’est plus
Ceci est lié à la section précédente. Limitez vos séances d’entraînement à un maximum de 30 séries, de préférence moins. S’entraîner trop en une journée peut entraîner une fatigue excessive et un surentraînement. Cela empêchera vos muscles de se développer pendant la période de récupération.
Jours de repos
Les muscles se développent pendant la période de récupération et non pendant que vous vous entraînez. Sans une bonne récupération, vos muscles ne seront pas complètement rétablis pour la prochaine séance d’entraînement. S’entraîner plus de deux jours d’affilée peut entraîner une fatigue physique et mentale. Vos muscles et votre système nerveux ont besoin d’une pause pour récupérer.
Boisson post-entraînement
Des recherches ont prouvé que le fait de manger immédiatement après l’exercice stimule votre taux d’insuline et augmente la synthèse des protéines musculaires pour une récupération plus rapide. Attendre plus de 45 minutes peut être désastreux pour la récupération musculaire. Plus tôt vous apportez des nutriments, mieux c’est. La plupart des experts suggèrent de manger à nouveau 1 à 2 heures après. Le développement musculaire atteint son maximum 24 heures après votre séance d’exercice, alors mangez bien le lendemain aussi.
Faites une pause
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de faire une pause d’une semaine toutes les 4 à 6 semaines pour éviter les entraînements intenses. Je constate que j’obtiens de meilleurs résultats lorsque je modifie également mes entraînements à ce moment-là. Des exercices ou des routines différents peuvent favoriser la croissance de nouveaux muscles en frappant les muscles sous des angles et des méthodes différents.
