Que vous soyez un homme, ou une femme, débutant ou expert, suivre un programme de musculation à la maison permet un gain de temps et d’argent considérable, surtout pour les plus occupés d’entre nous. Cependant, avant de commencer un programme de musculation, il primordial de faire un choix réfléchit des exercices et mouvements qui constitueront celui-ci. 

Pour vous faciliter cette tâche, qui peut être pénible des fois, nous vous avons concocté une petite sélection d’exercices sans matériel que vous pouvez effectuer à la maison, sans équipement exigé. 

Séance de musculation haut du corps (Pectoraux + Dos)

Les muscles du haut du corps sont des parties très puissantes de notre corps, des exercices stimulants peuvent renforcer les pectoraux et le dos, et sont aussi excellant pour la maitrise de nos mouvements quotidiens, voici les exercices de haut du corps les plus importants dans un programme de musculation sans matériel :

Les pompes

Celles-ci sont un grand classique, cet exercice permet de muscler et tonifier ses pectoraux sans matériel. Il y’a plusieurs styles de pompes, qui sont plus ou moins durs, à savoir :

  • Les pompes inclinées,
  • les pompes à prise larges,
  • les pompes pliométriques,
  • les pompes en diamant,
  • les pompes latérales,
  • les pompes en déclin.

Développé incliné

Ce sont des pompes avec les pieds surélevés, ce mouvement permet de viser davantage la partie supérieure de la poitrine.

Pompes Dive-Bomber

Ce mouvement consiste à surélever ses fesses et le plonger vers le sol pour se retrouver en position du cobra.

Élévations latérales des bras

Un exercice pour muscler le haut du dos sans matériel, il se réalise à plat ventre, il élever ses bras tout en rapprochant ses omoplates.

Le gainage

Le mouvement consiste à faire la planche. L’exercice peut être amplifié en levant le bras gauche, puis le droit, pour renforcer les abdominaux, et améliorer l’équilibre et la posture.

Séance de musculation bas du corps (Jambes + Fessiers)

Dans un programme de musculation, il est important d’alterner les exercices afin de laisser une partie du corps se reposer pendant qu’on en sollicite une autre, et c’est notamment l’avantage des exercices du bas du corps, vis-à-vis du haut du corps, et vice versa. Cette alternance permet d’améliorer le développement musculaire et d’éviter les blessures.

Squat

L’un des exercices les plus efficaces, est le squat. Celui-ci est dit comme étant le roi du fitness. La posture de base se fait en écartant les pieds comme un sumo, puis descendre comme si on allait s’asseoir, les mollets et les cuisses devront former un angle de 90 degrés. Tenir quelques secondes puis remonter lentement en contractant les cuisses et le fessier tout en expirant.

Les fentes

Cet exercice est réalisé soit en mouvement, soit sur place. Il faut garder le dos bien droit, et amener le genou arrière vers le sol.

La chaise

Ce mouvement sans matériel consiste à monter et à descendre d’une chaise en alternant la jambe droite et gauche. Si cela vous parait trop facile, essayez de faire une minute complète avec une seule jambe, puis passez à l’autre.